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选择蛋白粉注意什么

2020-08-18 16:26分类:医疗保健 阅读:

 

  对于有重训习惯的族群来说,蛋白质是促进肌肉成长不可或缺的营养成分,但要从食物中获取足够的量却非常困难。这时候蛋白粉是个良好的营养补充品,只要在适当时间摄取,便能有效提升训练的效果。然而蛋白粉的种类还可分为乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等,选择蛋白粉注意什么?要如何选择适合自己的产品相信是许多人的烦恼。以下将会由萃取方法、原料种类、口味与口感等角度切入,来介绍如何选择适合重量训练者的蛋白粉,请有需求的朋友不要错过!
 
蛋白粉

重训适用蛋白粉的选购要点

 
  虽说重量训练是促进肌肉成长的必要条件,但营养不足的话,训练表现和肌肉大小都不会有所提升。而随时都能简单摄取的高蛋白产品,即是促进筋肉生长的优质营养来源。以下让我们一起来看看选择蛋白粉时注意什么?
 
  1、选择蛋白质含量高的产品
 
  锻炼肌肉或从事其他运动者摄取高蛋白产品的目的,多是想补足一日所需的摄取量,因此确认蛋白质含量是选购时的首要重点。
 
  (1)首选高蛋白粉
首选高蛋白粉
 
  说到高蛋白产品,一般指的是袋装或罐装的粉状食品。其可以轻松地调整成自己的希望摄取量,而且由于是以饮品方式补充,比起固态食品更容易吸收,最适合欲透过重量训练来锻炼肌肉或是塑身的族群。
 
  而虽然果冻、蛋白棒、蛋白饮等食品型高蛋白产品能于便利商店等处轻松购入,口感也十分不错而适合做为点心食用,但考虑到吸收效率与重训的成效,还是粉状产品比较值得推荐。
 
  (2)确认萃取方法
确认萃取方法
  对于有规律重训习惯的族群来说,最理想的蛋白质摄取量为体重(公斤)乘上2公克后所得出的数字。不过仅依靠日常饮食极难达成这个目标量,还需透过蛋白粉来补充高品质的蛋白质,也因此建议选择含量至少达70%的高比例产品。
 
  最常见的蛋白粉产品还可分依萃取方法分为两类,一种是纯度80%以上的「浓缩高蛋白」,以及自浓缩高蛋白再进行分离精致,使产品含有90%以上高纯度的「分离高蛋白」。选购时还请不忘确认萃取方法与每100公克中的蛋白质含量,并以高品质的产品为优先考量。
 
  (3)注意增重型的蛋白质含量较少
注意增重型的蛋白质含量较少
  部分有增重或是缺乏肌肉困扰的重训者偏向使用增重型高蛋白,然而实际上其保有的碳水化合物比例较高,而最重要的蛋白质含量却偏低,例如可能每30克只含有5克的蛋白质(17%),还不及一颗鸡蛋的含量。
 
  且比起碳水化合物容易从主食中摄取,欲大量摄取蛋白质相对费事且成本较高,而高蛋白产品便可以解决上述困难。故建议避开高成本的增重型产品,以摄取食物来源的碳水化合物为主,并搭配高蛋白和重量训练来增加肌肉,方是有效的方法。
 
  2、从原料的种类选择
 
  高蛋白产品也可以根据原料的不同来分类,一般主流为乳清、酪蛋白和大豆三类,接下来将介绍各原料的特色和优点。
 
  (1)乳清蛋白:高品质的最优良选择
乳清蛋白:高品质的最优良选择
  乳清蛋白以自牛奶分离而出的乳清为原料,其蛋白质品质较高,并包含许多必需氨基酸BCAA(支链氨基酸)。也因具备可在服用后1小时内被吸收的速效性,于重训结束后摄取便能立即补充营养。
 
  且在所有高蛋白原料中,乳清蛋白更普遍被认为是味道最佳的一类。通常原味就有如脱脂奶粉般容易入口,而市贩产品中也有巧克力或香草、草莓与柠檬等多种口味可以选择。再加上其对于肌肉成长的帮助已获得多方证实,因此若非对牛乳过敏,也非乳糖不耐症患者或纯素食者,便最推荐摄取乳清来源的高蛋白产品。
 
  (2)酪蛋白:搭配乳清蛋白服用更有效率
酪蛋白:搭配乳清蛋白服用更有效率
  从牛奶萃取的酪蛋白不具有速效性,而需要长时间消化吸收。但由于其是缓慢释放营养,可以帮助维持血液中的氨基酸浓度,并长时间持续地供给肌肉养分,因此特别适合就寝前,或是餐与餐之间的空档服用。此外也推荐以乳清蛋白为主、酪蛋白为辅的服用方式,如此一来两者的吸收特性即达到互补作用,故可以更有效率地供给身体养分,
 
  (3)大豆蛋白:营养丰富
大豆蛋白:营养丰富
  虽然部分认为大豆蛋白对于重训、肌肉成长的辅助效果有限,不过根据PDCAAS(蛋白质消化率校正胺基酸评分),其品质并不输给蛋与肉类的蛋白质来源,且容易快速被人体吸收的BCAA(支链胺基酸)浓度也相当高。
 
  另一个优点则是能缓慢释放营养,加上肪含量低而十分适合睡前摄取,让睡眠期间也能持续补充营养,进而提升隔日的重训效果。而虽然酪蛋白也有类似的特性,但大豆蛋白普遍较为实惠又更容易在市面上购入。甚至还因拥有大豆里特有的营养成分,在帮助肌肉生长的同时,对美容或健康也很有帮助。
 
  3、是否容易入口也是选择重点
 
  高蛋白产品属于食品的一种,于是好不好入口也就相当重要,以下将针对口味还有溶解度来进行分析。
 
  (1)挑选好评口味或搭配其他饮品
挑选好评口味或搭配其他饮品
  时下的调味高蛋白产品相当多元,特别是乳清蛋白的口味种类丰富,例如常见的巧克力、香草,甚至弹珠汽水或可乐等独特风味都可以在市面上见到。
 
  而其他高蛋白类型的口感和口味则比较不讨喜,像是大豆高蛋白就算经过调味,还是难以掩盖大豆的特殊味道;而酪蛋白则即便与大量的水混合,还是带有浓稠的口感和些许独特的奶臭味。因此较建议先少量购买,多加比较口味后再购入大包装。
 
  顺带一提,通常蛋白质含量越高,产品的风味与原料越相近,美味程度上便可能会不尽人意,此外强调无添加、无加工的产品也可能会有同样情形。故服用无添加高蛋白产品时,不妨与砂糖或果汁等混和会相对较容易入口。
 
  (2)溶解度也是确认要项
溶解度也是确认要项
  常见的蛋白粉饮用方法为,以20到30公克的粉末搭配水或牛奶等混和后饮用。然而部分溶解度较不理想的产品,容易出现混合不均而难以入口的状况,此时就还需使用蛋白粉专用的摇摇杯来混合,多少会造成不便。因此选购时请务必考虑溶解度,并以粉末细致的产品为佳。
 

总结

 
  看完以上选择蛋白粉注意什么的介绍,再参考下《蛋白粉品牌排行榜》有没有让您更清楚如何挑选适合自己的蛋白粉呢?有机会不妨也试试夜间搭配使用酪蛋白,以利在睡眠中也继续补充营养;而减脂时期则可搭配低热量的大豆蛋白。以乳清蛋白为主,其他不同功能的蛋白粉为辅,一定可以大大提升重训的减脂或增肌成果喔!

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